食べる元気ナビ
減塩でも美味しい〜だしの活用と調理のコツ
公開日: 2026年10月4日
高血圧などで「塩分を控えて」と言われたものの、薄味で美味しくないと食事量が減ってしまう——これは高齢者にとって深刻な問題です。減塩と「食べる楽しみ」を両立させる工夫を紹介します。
まず知っておきたい減塩の原則
日本人の食事摂取基準では、食塩相当量の目標は1日あたり男性7.5g未満・女性6.5g未満とされています。ただし急激な減塩で食事量が落ちると、低栄養のリスクの方が大きくなることがあります。医師から個別の指示がある場合はそれに従い、無理のない範囲で進めましょう。
美味しさを保つ5つの工夫
- だしを効かせる：昆布・かつお・煮干しのうま味で塩分を控えても満足感が出ます
- 酸味を使う：酢・レモン・梅干しで塩味の物足りなさを補います
- 香辛料・香味野菜を使う：生姜・にんにく・ネギ・ごま・山椒・七味など
- 香ばしさを足す：焼き目・炒めの香りは塩味の代わりになります
- かけしょうゆ→つけしょうゆ：小皿に出してつける方が使用量を減らせます
市販品の選び方
- 減塩しょうゆ・減塩味噌を活用する
- 漬物・佃煮は「主菜」ではなく「アクセント少量」に
- 加工食品（ハム・練り物・インスタント麺）は頻度を見直す
減塩は「我慢」ではなく「置き換え」で続けるのがコツです。1品ずつ、無理なく進めましょう。
親御さんやご自身の食生活、気になる点を3分で確認できます。
無料でチェックする（約3分）監修: 管理栄養士・調理師 髙橋達也 ／ 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。