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高齢者に必要なたんぱく質の量は？不足を防ぐ食事のコツ
公開日: 2026年9月4日
筋肉を維持し、フレイルを予防するために、高齢者こそたんぱく質が必要です。しかし食事量の減少とともに、最も不足しやすい栄養素の一つでもあります。
必要量の目安
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、65歳以上のたんぱく質の推奨量は男性60g/日・女性50g/日とされています。
なぜ不足しやすいのか
- 食事量そのものの減少
- 「肉は重い」と避けがちになる傾向
- 調理の手間をかけたくない・かけられない
効率よくとるコツ
- 毎食にたんぱく質食品を一品：朝は卵・納豆・牛乳、昼は魚または肉、夜は豆腐・大豆製品など
- 朝食の強化：朝食が最もたんぱく質が不足しやすい食事です。ヨーグルト・チーズ・卵を追加するだけで改善できます
- 市販品の活用：サラダチキン、ゆで卵、豆腐、ギリシャヨーグルトなど調理不要の食品を常備
噛みにくい方向けの工夫
白身魚の煮付け、豆腐ハンバーグ、卵豆腐、すり身など、やわらかく調理したたんぱく質食品なら無理なく摂取できます。刻む・煮る・とろみをつける調理法も有効です。
「毎食一品」を意識するだけでも、1日のたんぱく質量は大きく変わります。
肉・魚・卵・大豆・乳製品の摂取頻度をチェックできます。
無料でチェックする（約3分）監修: 管理栄養士 ／ 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。