食べる元気ナビ
高齢者の便秘と食事〜食物繊維と水分のとり方
公開日: 2026年10月4日
高齢者の便秘は珍しくありません。筋力の低下で便を押し出す力が弱まること、食事量・水分量の減少、運動不足、薬の副作用などが重なって起こりやすくなります。食事の工夫で改善できる部分も多いため、今日からできるポイントを整理します。
便秘が起こりやすくなる背景
- 食事量そのものが減り、便の材料が少なくなる
- 水分摂取が不足し、便が硬くなる
- 腹筋・腸の動きの低下で排出力が落ちる
- 便秘薬ではない薬（一部の血圧の薬・痛み止めなど）の影響
食物繊維を無理なく増やす工夫
- ご飯を雑穀ご飯・胚芽米ご飯に変える：白米に混ぜるだけで手軽に増やせます
- 野菜は「生」より「煮る・蒸す」：かさが減り、やわらかく食べやすくなります
- きのこ・海藻・こんにゃくを一品に：味噌汁の具にするだけでも有効です
- 豆類を取り入れる：納豆・豆腐・煮豆はたんぱく質補給にもなります
水分と発酵食品もあわせて
高齢者は喉の渇きを感じにくく、知らないうちに水分不足になっていることがあります。1日1〜1.2L（食事の水分を除く飲み物として）を目安に、こまめに飲む習慣をつけましょう。ヨーグルト・納豆・漬物などの発酵食品は腸内環境を整える助けになります。
急に食物繊維を増やしすぎると、かえってお腹が張ることがあります。少しずつ増やすのがコツです。
受診の目安：腹痛・吐き気を伴う便秘、便に血が混じる、急に便秘と下痢を繰り返す場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
親御さんやご自身の食生活、気になる点を3分で確認できます。
無料でチェックする（約3分）監修: 管理栄養士・調理師 髙橋達也 ／ 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の診断ではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。